yoga in casa

Yoga fai da te: esercizi pratici da fare in casa

Praticare yoga in casa è importantissimo perché permetterà di vedere i risultati in un tempo molto più breve rispetto a quello che si impiega praticandolo solo durante le lezioni settimanali qualora si decida di frequentare un corso dedicato.

Praticare lo yoga porta dei benefici non indifferenti: innanzitutto migliora il fisico in quanto, praticato con costanza, aiuta a perdere peso, a dare forma ed elasticità al corpo in quanto permette di lavorare ed allungare dei muscoli che difficilmente vengono impiegati. Per gli stessi motivi, migliora la postura che troppo spesso viene letteralmente torturata dalle posizioni sbagliate che si assumono spesso per lavorare, per svolgere le faccende domestiche, eccetera. Questo, appunto, permette anche di alleviare alcuni dolori muscolari, come quelli sempre più frequenti al collo o alla schiena.

Lo yoga favorisce il rilassamento, la concentrazione e la meditazione in quanto permette, durante la pratica, di fermarsi a concentrarsi su se stessi. Per questi motivi, sollecita anche il miglior funzionamento del sistema nervoso favorendo la riduzione della stanchezza, dello stress e dell’ansia.
Inoltre è assolutamente consigliato praticarlo durante la gravidanza perché dà la possibilità di capire quale sia la modalità migliore di respirare in modo funzionale al periodo che la gestante si trova ad affrontare beneficiandone soprattutto durante l’importantissima fase del parto, oltre a procurare benessere fisico al momento della pratica stessa. Ovviamente si può fare yoga quando la gravidanza non ha problematiche di alcun tipo e sta trascorrendo nel modo più sereno.

Praticare lo yoga in casa può rivelarsi una scelta intelligente per il proprio benessere e, almeno per alcuni esercizi, non è necessario imitare un insegnante, ma si può provvedere anche in autonomia sul proprio tappetino.

Sarà comunque molto importante fare yoga nel modo corretto per evitare che si assumano posizioni sbagliate e di continuare a farle in maniera sbagliata, rischiando anche che non porti alcun beneficio.

Esercizi yoga da fare a casa

Innanzitutto è fondamentale munirsi di un tappetino di buona qualità che, prima di tutto, permetta di non creare dolorosi fastidi causati dall’attrito del corpo col pavimento e che, una volta bagnato di sudore a causa dell’attività, impedisca di scivolare esorcizzando così il rischio di farsi davvero male cadendo.
Inoltre sarebbe il caso che si inizi gradualmente perché il corpo non è ancora abituato così all’inizio non lo è neanche la mente. Sarebbe quindi opportuno cominciare per una durata non superiore ai venti minuti per andare man mano aumentando la durata e la difficoltà delle posizioni praticando yoga sempre più frequentemente ed in modo costante.

Posizioni dello Yoga

Cane a testa in giù

La prima posizione con cui si può iniziare a fare yoga in casa è quella del cane a testa in giù o o Adho Mukha Svanasana.
Si parte mettendosi in ginocchio sul tappetino con le mani a terra leggermente più in avanti delle spalle. Si procede alzando le ginocchia da terra mentre si espira e sollevando un pochino i talloni, per poi portare il sedere leggermente verso l’alto allungandolo. Successivamente ci si dovrà concentrare anche sulla parte alta del corpo avendo cura di spingere il petto verso il tappetino e, raggiunta questa posizione, sempre espirando, si potranno poggiare i talloni a terra. Si dovrà mantenere la posizione per la durata di cinque respiri molto lunghi con la raccomandazione di spingere il petto verso il basso per allungare al meglio i muscoli della schiena.

Variante con gamba sollevata (Adho Mukha Svanasana)

Questa posizione non è altro che quella del cane a testa in giù, ma con l’aggiunta della gamba sollevata. Sarà necessario staccare da terra la gamba destra e sollevarla verso l’alto mantenendo il piede a martello immaginando di tracciare una linea obliqua che parte dalle mani, attraversa la schiena ed arriva alla gamba sollevata. Anche in questo caso, si dovrà mantenere la posizione per la durata di cinque respiri profondi.

Posizione del guerriero 1

La posizione del guerriero o anche virabhadrasana 1 prevede di portare la gamba destra tra le mani e poggiarla a terra formando un angolo retto con il ginocchio. Successivamente, far roteare il piede sinistro verso l’esterno, alzarsi e portare le braccia sopra la testa unendo le dita della mano. Anche in questo caso, mantenere la posizione per cinque respiri.

Guerriero 2 o anche detta virabhadrasana 2

Per passare a questa posizione, basterà abbassare le braccia e aprirle verso l’esterno, successivamente roteare il busto con le gambe ferme avendo cura di posizionare le braccia parallelamente alle gambe. Mantenere la posizione per la solita durata.

Posizione del triangolo, Trikonasana

Per assumere questa posizione, bisognerà abbassare il busto mantenendo le gambe divaricate. Dopo di che si deve portare il braccio destro verso l’esterno ed alzarlo fin sopra la propria testa. Dopo aver mantenuto la posizione per cinque respiri, ripetere la posizione anche per l’altro lato.

Posizione del cadavere

L’ultima posizione di questa sequenza consigliata è quella del cadavere, chiamata Savasana. Questo è l’esercizio più comodo e rilassante anche perché è quello che ha il compito di chiudere la sequenza delle posizioni. Basterà distendersi a terra con le gambe leggermente divaricate ed i palmi aperti e direzionati verso l’alto. In questa posizione, che può essere mantenuta per tutto il tempo che si desidera, ci si dovrà concentrare sul respiro, sul proprio tono muscolare che ha appena finito di allungarsi cercando, inoltre, di rilassarsi il più possibile.

Queste semplici posizioni che sono state appena descritte, se praticate quotidianamente, possono far sentire già dalle prime pratiche i benefici dell’allungamento che i muscoli faranno durante l’allenamento. Nel momento in cui il corpo avrà raggiunto l’elasticità ed un buon livello di allenamento, si potrà pensare di praticare altre posizioni più complicate, ma che aiuteranno a distendere meglio sia il corpo che la mente.